健康減重系列：強化代謝與塑身的訓練

想練肌肉提高代謝率，卻擔心錯誤姿勢傷到關節？舞蹈老師Kimiko親自示範，教你如何安全建立肌肉，同時打造好線條。 「肌肉愈多，基礎代謝率愈高，新陳代謝就愈好」。信奉這樣的教條，不少人以為只要定期做幾下仰臥起坐，練幾個伏地挺身，舉幾個啞鈴，努力把肌肉練大，代謝率就能提高，自然會變瘦。 這樣的想法不完全對。文化大學運動與健康促進學系教授彭淑美提醒，運動若少於3分鐘，只是消耗肌肉裡的肝醣、增加乳酸堆積，唯有動超過3分鐘，氧氣才開始進入體內，15分鐘後開始燃燒碳水化合物，30分鐘開始燃燒脂肪。一味做間歇性的無氧肌肉訓練，可能練出充血腫大的肌肉塊，卻無法提升整體的循環。 「想促進代謝，該增進的是肌耐力，而非短暫的爆發力，」就像在燒熱的爐火裡持續添加薪柴，不是一次燒得很旺，冷掉再重燒，所以彭淑美認為，在有氧運動的過程中同時增強肌力訓練，才能達到最好的效果。 方法不難，就是在持續30分鐘以上的有氧運動裡穿插肌力訓練。 最簡單的方式就是在鍛練肌肉前先做20～30分鐘的暖身，無論暖身操、走路、慢跑……都行，目的就是要讓氧氣進入體內，讓血液充滿肌肉、關節，再開始訓練。想省時的話也可以直接上健身房、跟著DVD做有氧肌力的訓練課程，或是拿著啞鈴慢跑……，方法多元。 但彭淑美特別提醒，鍛練肌耐力切忌貪快，例如想要完成30公斤的重量訓練，不要像舉重選手一口氣舉起30公斤，而是拆成30次，一次一公斤，以同樣姿勢緩緩完成，經過一段時間訓練，適應後再慢慢增加重量，不僅能練好肌力，也比較不會因超出肌肉負荷而傷到關節。 所以運動時要收起平常慵懶的姿態，正確的角度、姿勢才能確保安全，收到最好的效果；做的時候則要專注地控制穩定度，搖來晃去容易受傷；做完以後如果發現哪個部位特別容易痠，可能就是周圍的肌群不夠強韌，需要加強，彭淑美叮嚀。 文章出處：康健雜誌177期 2013.08.01 作者 ： 曾沛瑜