健康減重系列：強化代謝與塑身的訓練

想練肌肉提高代謝率，卻擔心錯誤姿勢傷到關節？舞蹈老師Kimiko親自示範，教你如何安全建立肌肉，同時打造好線條。 「肌肉愈多，基礎代謝率愈高，新陳代謝就愈好」。信奉這樣的教條，不少人以為只要定期做幾下仰臥起坐，練幾個伏地挺身，舉幾個啞鈴，努力把肌肉練大，代謝率就能提高，自然會變瘦。 這樣的想法不完全對。文化大學運動與健康促進學系教授彭淑美提醒，運動若少於3分鐘，只是消耗肌肉裡的肝醣、增加乳酸堆積，唯有動超過3分鐘，氧氣才開始進入體內，15分鐘後開始燃燒碳水化合物，30分鐘開始燃燒脂肪。一味做間歇性的無氧肌肉訓練，可能練出充血腫大的肌肉塊，卻無法提升整體的循環。 「想促進代謝，該增進的是肌耐力，而非短暫的爆發力，」就像在燒熱的爐火裡持續添加薪柴，不是一次燒得很旺，冷掉再重燒，所以彭淑美認為，在有氧運動的過程中同時增強肌力訓練，才能達到最好的效果。 方法不難，就是在持續30分鐘以上的有氧運動裡穿插肌力訓練。 最簡單的方式就是在鍛練肌肉前先做20～30分鐘的暖身，無論暖身操、走路、慢跑……都行，目的就是要讓氧氣進入體內，讓血液充滿肌肉、關節，再開始訓練。想省時的話也可以直接上健身房、跟著DVD做有氧肌力的訓練課程，或是拿著啞鈴慢跑……，方法多元。 但彭淑美特別提醒，鍛練肌耐力切忌貪快，例如想要完成30公斤的重量訓練，不要像舉重選手一口氣舉起30公斤，而是拆成30次，一次一公斤，以同樣姿勢緩緩完成，經過一段時間訓練，適應後再慢慢增加重量，不僅能練好肌力，也比較不會因超出肌肉負荷而傷到關節。 所以運動時要收起平常慵懶的姿態，正確的角度、姿勢才能確保安全，收到最好的效果；做的時候則要專注地控制穩定度，搖來晃去容易受傷；做完以後如果發現哪個部位特別容易痠，可能就是周圍的肌群不夠強韌，需要加強，彭淑美叮嚀。 文章出處：康健雜誌177期 2013.08.01 作者 ： 曾沛瑜

健康減重系列：１５招，不知不覺少吃100卡

我們每天平均要做200多個與食物有關的決定，食海浩瀚，到底該怎麼吃，才不會天天罪惡感？ 康乃爾大學教授汪辛克研究發現，一個人平均每天必須做出跟食物有關的決策超過200個。譬如，一早起床，心裡盤算著該吃稀飯、三明治、奶油貝果還是燒餅油條？喝豆漿、咖啡還是牛奶？速食店的牛肉漢堡讓人垂涎？隔壁麵包店剛出爐的起司奶酥、法國麵包也散發誘人的香味？ 到了午、晚餐，內容更是五花八門。餛飩麵、牛肉麵、廣州炒飯、焗烤海鮮、義大利麵、牛排、雞腿、烤魚、紅燒排骨，你瞪著菜單左右為難，不知如何抉擇。 食海浩瀚，到底該吃什麼？該怎麼吃？ 答案是：什麼都可以吃，但要吃對份量、時間、地點和方法。 美國科羅拉多州丹佛大學人類營養中心教授希爾（James O. Hill）與心臟科醫師彼特斯（JohnC. Peters）認為，只要一天減少100卡熱量就能減輕體重，重新安排餐盤擺放與改變飲食行為與習慣，且不致讓我們覺得被剝奪，吃自己想吃的東西，讓飲食來配合我們的生活方式。 1.飲食控制比運動重要 飲食和運動必須雙管齊下，這是老生常談。但一旦吃了太多，想靠運動減重，「效果遠比不上飲食控制，」萬芳醫院劉燦宏醫師指出，即使在跑步機上把自己累得半死，卻依舊大吃大喝，體重並不會下降。 通常在減重初期，都是建議先降低食物攝取量；到了中期體重減少一些了再加入運動，增加基礎代謝率；到了減重後期，則必須長期靠飲食與運動雙管齊下來管理體重，避免復胖。換句話說，根源仍是在「吃」，少吃，多動，才能讓身材維持苗條。 2.別節食而該管理飲食，吃想吃而非該吃的 在潛意識裡，身體會想吃「慰藉食物（comfort foods）」，不必放棄慰藉食物，因為它們會讓人生變得更有樂趣。而且，這些慰藉食物並非都是糖果、爆米花、洋芋片這類放縱食物，其中有些其實非常健康，譬如牛排、牛肉麵，或者巷口的水煎包，它們既能飽足身體，也能安撫心靈，喚回某些情感連結。 英國神經語言學家保羅．麥肯納（Paul Mckenna）在《瘦的祕密》大力鼓吹「減重黃金法則」，開宗明義點出，「吃你想吃的，而不是應該吃的。」 麥肯納強調，在沒有罪惡感、並且不會變胖的情況下，吃真正想吃的東西，讓飲食行為變得愉悅，並且樂在其中，「最好的方法是，你根本不覺得自己正在節食。」這正是法國女人最擅長的一招：絕不放棄慰藉食物，但少吃一點，達到滿足就停止，而不是「巧克力吃到死」。 作家吳仁麟每週固定光顧台北東區一家冰淇淋店，每次都是吃同樣口味──中份草莓香蕉圓舞曲，再配上干貝熊QQ軟糖，吳仁麟坦承對冰淇淋有情感依賴，「不吃反而覺得空虛。」這樣吃法並沒有讓他腰圍變粗，吃完也沒有罪惡感，因為他保持規律運動，有進有出。 3.有意識地吃，避免不知不覺吃太多 漫不經心與漫無目的是飲食大忌，在用餐前先計劃好吃什麼，吃多少，才不會到處亂吃，或者不小心吃過頭。 減重或增胖都是漸進或不知不覺的，沒有人一覺醒來發現自己的體重突然增加數公斤，只有在某天穿不下某件衣服時，才驚覺身材怎麼走樣，這種「不知不覺」，正是體重的殺手。 吃東西時不要一邊打電腦、看電視、看報紙，會讓你分心，不知道究竟吃進去多少，而是要老老實實坐在餐桌旁邊，「把注意力放在食物，才能充分體會吃的過程，」美國營養專家珍波莉絲（Dr. Melina Jampolis）提醒，除非味覺被滿足了，一般人才會停止進食。 4.「真餓」了才吃 一旦飢餓感來襲，先弄清楚到底是真餓，還是假餓？高欣農營養師提醒，一定要問自己：「究竟是真的餓，還是嘴巴饞？」 專家提供一個簡單的辨識方法：生理上的飢餓是逐漸形成的，通常發生在用餐過後3個小時以上。譬如肚子咕嚕咕嚕地叫，喝水可以暫時抵銷這種情況，一旦吃飽後飢餓感就消失，吃完了感到心滿意足。 情感上的飢餓是突然產生的，不定時會發作。譬如「突然想吃冰淇淋、巧克力」的念頭，即使喝了一整杯水或者吃了一堆東西之後仍然存在，一旦你真得吃完了可能會有「吃了不該吃」的罪惡感。 人們想吃零食，多半不是因為餓，而是想到一種情境，例如「拿包＊＊＊來邊吃邊看電視」。如果我們不隨便擺放零食，較易中斷這種情境。 5.先發制食慾 萬一還不到用餐時間卻餓了，該怎麼辦？如果真的想吃： 1.選擇高纖維食物，譬如青蘋果、大蕃茄、蒟蒻、芭樂。經常在餐桌上擺水果，而不是零食。 2.刷牙，改變口腔味道，幫助減低食慾。 3.嚼口香糖。 也可以設定一個「飢餓量表」，從1～10設定飢餓的程度，依照飢餓量表進食，6～7是最佳進食指標。進食的份量約7～8分飽，一般少吃10～20％身體不會有感覺。 6.化整為零 從超市、大賣場買回的大包裝食物，不要整包拿著吃，而是拆開分裝成若干小包裝，或者用較小的容器、盛裝較少的份量，每次只吃固定的「配額」。 另外，千萬不要在肚子餓的時候上超市或大賣場購物，而是吃飽以後再去，事前預先寫好購物清單，以免看這個想吃、看那個也流口水，不是吃過頭，就是買了過量的食物。 7.吃多少，才拿多少 在自助式餐廳用餐，通常也是挑戰食慾的最大考驗，多數人都是清光盤子裡所有的食物，直到衣服都撐不下了，只好鬆開皮帶鈕釦。 一個簡單原則：吃多少，才拿多少，「用你的胃吃，而不是用眼睛吃，」營養專家珍波莉絲提醒，吃的速度放慢一點，並且不要全部吃光。 一般人都謹記父母告誡「不要浪費，非洲飢民沒有東西可吃」，麥肯納解圍說，「不浪費固然是一種美德，但即使你吃光盤子裡所有的食物，也沒有辦法拯救非洲飢民，那是兩回事。」 在你開始吃之前，盤子裡的東西要比你想吃的數量再少20％。汪辛克的研究發現，大部份人可少吃兩成而不自覺。有一個好方法：使用小一點的精緻餐具與瘦一點的杯子。 8.把食物移開視線 降低食物的能見度，不必隨時拿蛋糕、巧克力考驗自制力，一旦看不見，就比較容易記不得。研究食物上癮與肥胖關係的心理學者哥倫比亞大學教授沙其特（Stanley Schachter）發現，食物愈是不方便取得，愈不容易吃到，就會愈吃愈少。 所以一般人吃剝殼蝦仁、蟹肉，會比帶殼蝦子、螃蟹份量多。如果需要排很長的隊伍才能取得食物，也會降低食慾。萬一實在沒有辦法移開食物，譬如某家蛋糕、冰淇淋店，就乾脆繞道避開，眼不見為淨。 9.三餐定時定量 又是老生常談，但的確有利多理論，可以保持身體的飲食節奏，維持荷爾蒙濃度的穩定，才不會精神不濟或情緒不穩。進餐順序：先喝湯，再吃青菜、飯、肉。 選擇肉類食物的優先順序為：魚、雞鴨、豬牛羊。烹煮食物的方式依序為：清蒸、水煮、燉滷、燒烤，儘量不吃油炸。花生、瓜子、腰果等高熱量食物淺嚐即止。 10.做個人飲食日誌 林口長庚精神科醫師姚怡君分析，一般人在決定吃東西時，大都只是依照習慣模式或者當下的衝動，並非經過理性的選擇。如果一個人下定決心改變吃東西的行為模式，重新建立習慣，做飲食日誌是一個有效的追蹤方法。 姚怡君通常建議病人至少做一個月的飲食日誌，好處是，了解自己的飲食習慣，包括吃的內容、份量、場合、時間，根據這份日誌再重做組合分配。譬如，碳水化合物盡可能安排在中午以前吃掉；晚餐在睡前4小時吃完；水果、蔬菜攝取量平均分配在三餐等。 11.用預算控制食量 若是擔心自己吃太多，從管理荷包下手也是一個有效方法。 CNN曾經報導一個真實的例子。受到不景氣衝擊，美國農業部擔心很多低收入家庭負擔不起高昂的伙食費，特別推出一個SNAP膳食計劃，讓民眾在有限的預算內仍能維持營養均衡。 CNN駐紐奧良特派員高樂伯斯（Sean Callebs）決定親身體驗這項計劃的可行性，利用每個月僅有的176美元（約6100元新台幣）購買食物。平均一天6.28美元的伙食費，以前只夠高樂伯斯買一份超級漢堡速食，現在只好用來採買一些基本食材，譬如穀類、雞蛋、雞肉、蔬菜、水果等，捨棄零食與一向愛不離手的健怡可樂。 剛開始的前10天，高樂伯斯十分不能適應，甚至覺得自己過得很悲慘，但到了後來便漸入佳境，他根本忘了健怡可樂這件事。他的同伴故意買了可樂回來考驗他，「你可以在半夜把它喝掉。」但他碰都不碰。 自從開始改變飲食習慣，高伯樂斯發現腰圍減少了好幾吋，褲帶變鬆了，意外達到瘦身效果。另外，困擾他很久的胃酸逆流毛病，竟也不藥而癒。他甚至連價值觀也改變了，「我不但丟棄垃圾食物，也不再崇尚名牌，過得很踏實。」他很滿意目前的狀況，打算繼續保持這種飲食方式，「我會黏著不放。」 12.重複是致勝關鍵 關於減重，大家都期待戲劇性的結局。美國有一個創下高收視率的《終極減肥者》電視節目，參賽者短短幾個月內甩掉20～30公斤以上的肥肉。《時代雜誌》事後追蹤，這些「減重冠軍」回到現實生活，不但復胖，而且比以前更重。 事實證明，維持體重比瘦下來更難，那是一種對生活態度的自我承諾。每天做一點，變成生活的一部份，不費什麼力氣，時間久了，自然會累積出驚人效果。真正的「勝利者」並不是抱回獎金的那一天，而是每天在生活裡奮戰不懈的「終極維持者」。 13.設定短、中、長期目標 減重最怕動機不夠強。劉燦宏遇到第一次來門診的病人，一定先開口問：「你是自願來的，還是被別人逼來的？」如果是後者，成功率通常很低。動機愈主動且目標愈具體，譬如「年底要拍婚紗照」，成功率幾乎可以達到100％。 訂定目標不要好高騖遠，譬如半年減10公斤，不如1個月減1公斤。萬芳醫院復健科林硯農醫師指出，多數人減重像溜溜球，來來回回。一般正常人1個月減掉0.5～2公斤是合理範圍，目標訂在超過3公斤就很困難，而且不切實際。 至於是否需要天天站在磅秤上量體重，林硯農認為不必如此斤斤計較，因為體重隨時上上下下，不是絕對可靠的指標，一個人在1天之內的體重就有可能相差1公斤，若是在1～2公斤內來來回回，不需要特別大驚小怪，只要心中知道目的地，並且一直航向那個目標，飲食行為就不會偏離。 14.強化正面思考 「樂觀積極的人找方法，悲觀消極的人找藉口，」林口長庚精神科醫師姚怡君觀察，個性差異的確會影響減重結果，減重不能只靠意志力，還得靠正面的想像力，不斷地激勵、強化自己的信念。 譬如，隨時告訴自己，「我要成為一個苗條的人，」想像自己減重成功的模樣，可以得到哪些好處──交到異性朋友、穿上漂亮的衣服、找到更好的工作等，「心在哪裡，收穫就在哪裡」。 15.不過度自我苛責 偶爾失手是人之常情，有時難免偷懶，或者鬆懈，突然吃下太多冰淇淋、巧克力，這很自然會發生，不必苛責自己，跌倒了，再爬起來，只要繼續照著原來的方式做下去，最怕自暴自棄。 法國女人偶爾也會誤入歧途，但她們會立刻回到正軌，而不是自我放任到不可收拾的地步。 文章出處：康健雜誌125期 2009.04.01 作者： 王梅

健康減重系列：天天健走15分鐘 多活三年

國民健康署昨發表新版國民運動指引，建議每天運動十五分鐘，並引述研究證實每日只要健走十五分鐘，整體死亡風險會比不運動者下降一成四，死於癌症機率也會下降一成，平均壽命可延長三年。專家說，若運動中臉不紅氣不喘，對健康效益有限，要做到「運動中說話會有點喘」才可延年益壽。 -------------------------------------------------------------------------------- 國健署發表過「運動三三三」、「動動一五○」等運動建議，都希望國人每天至少運動三十分鐘。但國家衛生研究院名譽研究員溫啟邦昨說，台灣生活步調緊湊且運動風氣不彰，以往調查美國人高達五成有運動習慣，台灣僅兩成四，每天運動三十分鐘並不易達成，所以他重編國民運動指引，將每天運動建議減為至少十五分鐘。 門檻低可輕鬆起步 據國健署資料，每日建議運動十五分鐘為各國最低，如世界衛生組織、美國、加拿大、法國、西班牙、北歐五國、南韓等，建議量都是三十分鐘，日本甚至建議每天一小時。但溫啟邦認為，他主導的研究已證實每天運動三十分鐘，可多活四年，運動十五分鐘也可延壽三年，考量健康效益與國人運動習慣不彰，他與其他專家都認為，建議國人每天運動十五分鐘最理想。 考量慢跑、健走都可說做就做，是最為便利的最佳運動，健走門檻又比慢跑低，平常不運動者與老年人都能輕鬆起步，所以溫啟邦認為健走是最好的國民運動，重點是強度別太低，若運動過程中連呼吸都沒變化，對身體的保護作用可能不夠顯著，應做到「運動中說話會有點喘」的程度，健康效益才明顯。 燃燒脂肪降罹癌率 台灣癌症基金會執行長賴基銘醫師分析，運動能降低癌症死亡率，關鍵可能是減少脂肪囤積，如乳癌主因是脂肪過量轉化為女性荷爾蒙所致，又如大腸癌，也是因膽固醇偏高，產生的膽素在腸道形成大量致癌物，運動可燃燒脂肪，連帶也降低相關癌症發生率、達到延壽效果。 運動建議事項 ．最好天天運動，每日運動15分鐘；若體力尚可，再延到30分鐘 ．國內研究證實每天運動15分鐘可延壽3年；新版國民運動指引建議每天至少運動15分鐘 ．以慢跑、健走等有氧運動較理想，而非舉重等鍛鍊瞬間爆發力的重量運動 ．最佳每日運動是健走，尤其剛開始運動者與年長者，因健走易持續，且強度要達到「運動 中說話會喘」 資料來源：國健署、8/19蘋果日報 邱俊吉報導

健康減重系列：哪一種運動燃燒較多熱量？

1小時瑜伽練習、45分鐘彼拉提斯，哪一項運動每天規律地練習，可以消耗較多的熱量？ 彼拉提斯 瑜伽和彼拉提斯都是低衝擊的溫和運動，然而彼拉提斯比較著重核心的訓練，因此燃燒的熱量會比瑜伽多一些。如果想透過瑜伽練習燃燒較多熱量，可以選擇動態瑜伽或是強力瑜伽課程。 45分鐘倫巴（Zumba）有氧舞蹈、1小時橢圓滑步機，哪一種運動可以快速消耗熱量？ 倫巴有氧舞蹈 倫巴有氧舞蹈之所以能有效地燃燒熱量，在於它是一種結合了騷莎、嘻哈、恰恰以及肚皮舞等不同舞蹈輪替的有氧運動，身體需要高能量，消耗的熱量也比走1小時橢圓滑步機高。 30分鐘清掃工作、30分鐘園藝整理，哪一樣家事可以消耗較多的熱量？ 清掃工作 所有家事中，打掃最能有效燃燒熱量。 在掃地、拖地、擦洗的過程中，身體燃燒的熱量比整理花園還多。 1小時有氧舞蹈、30分鐘跳繩，哪一種有氧運動可以燃燒更多的熱量？ 跳繩 小時候大家常玩的跳繩遊戲，只要跳個30分鐘，消耗的熱量遠遠超過1小時的有氧舞蹈。 泛舟、衝浪，哪一項水上運動可以燃燒較多的熱量？ 泛舟 泛舟和衝浪，這兩項水上運動都對核心和手臂的鍛鍊具有相同的效果。 但如果要比較熱量的燃燒，以每小時的運動量為基準，泛舟比衝浪多燃燒了100卡熱量。 沙灘飛盤、沙灘排球，哪一項沙灘運動消耗的熱量比較高？ 沙灘排球 以1個小時的運動量來看，沙灘排球燃燒的熱量比擲飛盤多出200多卡。 文章出處：康健雜誌188期 2014.07.01 作者 ： 陳美宮 圖片來源 ： 康健雜誌

運動融入生活，如何執行?

所謂萬事起頭難，但要開始建立一個健康運動的生活也絕非難事；我們將一般人現在所擁有的運動生活分成五個階段，每個階段都提供了運動目標及執行方向，所以請先找找看您目前是處在哪個階段呢？ 1.目標：身體活動好處多多，心動不如馬上行動！ 執行：窈窕健身、心情愉快、身體健康、家庭和樂、廣結朋友、生活自在 2.目標：發揮您的創意，改變一點點生活方式，輕鬆向健康說嗨！ 執行：騎腳踏車上班，倒完垃圾順便散散步、打電腦時常常伸伸懶腰 3.目標：您已跨出邁向健康的第一步，繼續加油！ 執行：週末和家人騎騎腳踏車、爬爬山，利用下班時間打打球 4.目標：您已經準備成為規律運動者，堅持下去，讓身體活動就像呼吸一樣自然 執行：動態通勤、動態生活、培養更多運動興趣 5.目標：恭喜您！已經成為規律運動俱樂部的一員 執行：常常運動、時時運動、處處運動；邀請親朋好友一同加入運動的行列 找到您目前運動生活的階段了嗎?不管您是處在哪個階段，都讓我們一起朝著第五階段前進吧!! 資料來源：衛生福利部國民健康署