健康減重系列：強化代謝與塑身的訓練

想練肌肉提高代謝率，卻擔心錯誤姿勢傷到關節？舞蹈老師Kimiko親自示範，教你如何安全建立肌肉，同時打造好線條。 「肌肉愈多，基礎代謝率愈高，新陳代謝就愈好」。信奉這樣的教條，不少人以為只要定期做幾下仰臥起坐，練幾個伏地挺身，舉幾個啞鈴，努力把肌肉練大，代謝率就能提高，自然會變瘦。 這樣的想法不完全對。文化大學運動與健康促進學系教授彭淑美提醒，運動若少於3分鐘，只是消耗肌肉裡的肝醣、增加乳酸堆積，唯有動超過3分鐘，氧氣才開始進入體內，15分鐘後開始燃燒碳水化合物，30分鐘開始燃燒脂肪。一味做間歇性的無氧肌肉訓練，可能練出充血腫大的肌肉塊，卻無法提升整體的循環。 「想促進代謝，該增進的是肌耐力，而非短暫的爆發力，」就像在燒熱的爐火裡持續添加薪柴，不是一次燒得很旺，冷掉再重燒，所以彭淑美認為，在有氧運動的過程中同時增強肌力訓練，才能達到最好的效果。 方法不難，就是在持續30分鐘以上的有氧運動裡穿插肌力訓練。 最簡單的方式就是在鍛練肌肉前先做20～30分鐘的暖身，無論暖身操、走路、慢跑……都行，目的就是要讓氧氣進入體內，讓血液充滿肌肉、關節，再開始訓練。想省時的話也可以直接上健身房、跟著DVD做有氧肌力的訓練課程，或是拿著啞鈴慢跑……，方法多元。 但彭淑美特別提醒，鍛練肌耐力切忌貪快，例如想要完成30公斤的重量訓練，不要像舉重選手一口氣舉起30公斤，而是拆成30次，一次一公斤，以同樣姿勢緩緩完成，經過一段時間訓練，適應後再慢慢增加重量，不僅能練好肌力，也比較不會因超出肌肉負荷而傷到關節。 所以運動時要收起平常慵懶的姿態，正確的角度、姿勢才能確保安全，收到最好的效果；做的時候則要專注地控制穩定度，搖來晃去容易受傷；做完以後如果發現哪個部位特別容易痠，可能就是周圍的肌群不夠強韌，需要加強，彭淑美叮嚀。 文章出處：康健雜誌177期 2013.08.01 作者 ： 曾沛瑜

健康減重系列：１５招，不知不覺少吃100卡

我們每天平均要做200多個與食物有關的決定，食海浩瀚，到底該怎麼吃，才不會天天罪惡感？ 康乃爾大學教授汪辛克研究發現，一個人平均每天必須做出跟食物有關的決策超過200個。譬如，一早起床，心裡盤算著該吃稀飯、三明治、奶油貝果還是燒餅油條？喝豆漿、咖啡還是牛奶？速食店的牛肉漢堡讓人垂涎？隔壁麵包店剛出爐的起司奶酥、法國麵包也散發誘人的香味？ 到了午、晚餐，內容更是五花八門。餛飩麵、牛肉麵、廣州炒飯、焗烤海鮮、義大利麵、牛排、雞腿、烤魚、紅燒排骨，你瞪著菜單左右為難，不知如何抉擇。 食海浩瀚，到底該吃什麼？該怎麼吃？ 答案是：什麼都可以吃，但要吃對份量、時間、地點和方法。 美國科羅拉多州丹佛大學人類營養中心教授希爾（James O. Hill）與心臟科醫師彼特斯（JohnC. Peters）認為，只要一天減少100卡熱量就能減輕體重，重新安排餐盤擺放與改變飲食行為與習慣，且不致讓我們覺得被剝奪，吃自己想吃的東西，讓飲食來配合我們的生活方式。 1.飲食控制比運動重要 飲食和運動必須雙管齊下，這是老生常談。但一旦吃了太多，想靠運動減重，「效果遠比不上飲食控制，」萬芳醫院劉燦宏醫師指出，即使在跑步機上把自己累得半死，卻依舊大吃大喝，體重並不會下降。 通常在減重初期，都是建議先降低食物攝取量；到了中期體重減少一些了再加入運動，增加基礎代謝率；到了減重後期，則必須長期靠飲食與運動雙管齊下來管理體重，避免復胖。換句話說，根源仍是在「吃」，少吃，多動，才能讓身材維持苗條。 2.別節食而該管理飲食，吃想吃而非該吃的 在潛意識裡，身體會想吃「慰藉食物（comfort foods）」，不必放棄慰藉食物，因為它們會讓人生變得更有樂趣。而且，這些慰藉食物並非都是糖果、爆米花、洋芋片這類放縱食物，其中有些其實非常健康，譬如牛排、牛肉麵，或者巷口的水煎包，它們既能飽足身體，也能安撫心靈，喚回某些情感連結。 英國神經語言學家保羅．麥肯納（Paul Mckenna）在《瘦的祕密》大力鼓吹「減重黃金法則」，開宗明義點出，「吃你想吃的，而不是應該吃的。」 麥肯納強調，在沒有罪惡感、並且不會變胖的情況下，吃真正想吃的東西，讓飲食行為變得愉悅，並且樂在其中，「最好的方法是，你根本不覺得自己正在節食。」這正是法國女人最擅長的一招：絕不放棄慰藉食物，但少吃一點，達到滿足就停止，而不是「巧克力吃到死」。 作家吳仁麟每週固定光顧台北東區一家冰淇淋店，每次都是吃同樣口味──中份草莓香蕉圓舞曲，再配上干貝熊QQ軟糖，吳仁麟坦承對冰淇淋有情感依賴，「不吃反而覺得空虛。」這樣吃法並沒有讓他腰圍變粗，吃完也沒有罪惡感，因為他保持規律運動，有進有出。 3.有意識地吃，避免不知不覺吃太多 漫不經心與漫無目的是飲食大忌，在用餐前先計劃好吃什麼，吃多少，才不會到處亂吃，或者不小心吃過頭。 減重或增胖都是漸進或不知不覺的，沒有人一覺醒來發現自己的體重突然增加數公斤，只有在某天穿不下某件衣服時，才驚覺身材怎麼走樣，這種「不知不覺」，正是體重的殺手。 吃東西時不要一邊打電腦、看電視、看報紙，會讓你分心，不知道究竟吃進去多少，而是要老老實實坐在餐桌旁邊，「把注意力放在食物，才能充分體會吃的過程，」美國營養專家珍波莉絲（Dr. Melina Jampolis）提醒，除非味覺被滿足了，一般人才會停止進食。 4.「真餓」了才吃 一旦飢餓感來襲，先弄清楚到底是真餓，還是假餓？高欣農營養師提醒，一定要問自己：「究竟是真的餓，還是嘴巴饞？」 專家提供一個簡單的辨識方法：生理上的飢餓是逐漸形成的，通常發生在用餐過後3個小時以上。譬如肚子咕嚕咕嚕地叫，喝水可以暫時抵銷這種情況，一旦吃飽後飢餓感就消失，吃完了感到心滿意足。 情感上的飢餓是突然產生的，不定時會發作。譬如「突然想吃冰淇淋、巧克力」的念頭，即使喝了一整杯水或者吃了一堆東西之後仍然存在，一旦你真得吃完了可能會有「吃了不該吃」的罪惡感。 人們想吃零食，多半不是因為餓，而是想到一種情境，例如「拿包＊＊＊來邊吃邊看電視」。如果我們不隨便擺放零食，較易中斷這種情境。 5.先發制食慾 萬一還不到用餐時間卻餓了，該怎麼辦？如果真的想吃： 1.選擇高纖維食物，譬如青蘋果、大蕃茄、蒟蒻、芭樂。經常在餐桌上擺水果，而不是零食。 2.刷牙，改變口腔味道，幫助減低食慾。 3.嚼口香糖。 也可以設定一個「飢餓量表」，從1～10設定飢餓的程度，依照飢餓量表進食，6～7是最佳進食指標。進食的份量約7～8分飽，一般少吃10～20％身體不會有感覺。 6.化整為零 從超市、大賣場買回的大包裝食物，不要整包拿著吃，而是拆開分裝成若干小包裝，或者用較小的容器、盛裝較少的份量，每次只吃固定的「配額」。 另外，千萬不要在肚子餓的時候上超市或大賣場購物，而是吃飽以後再去，事前預先寫好購物清單，以免看這個想吃、看那個也流口水，不是吃過頭，就是買了過量的食物。 7.吃多少，才拿多少 在自助式餐廳用餐，通常也是挑戰食慾的最大考驗，多數人都是清光盤子裡所有的食物，直到衣服都撐不下了，只好鬆開皮帶鈕釦。 一個簡單原則：吃多少，才拿多少，「用你的胃吃，而不是用眼睛吃，」營養專家珍波莉絲提醒，吃的速度放慢一點，並且不要全部吃光。 一般人都謹記父母告誡「不要浪費，非洲飢民沒有東西可吃」，麥肯納解圍說，「不浪費固然是一種美德，但即使你吃光盤子裡所有的食物，也沒有辦法拯救非洲飢民，那是兩回事。」 在你開始吃之前，盤子裡的東西要比你想吃的數量再少20％。汪辛克的研究發現，大部份人可少吃兩成而不自覺。有一個好方法：使用小一點的精緻餐具與瘦一點的杯子。 8.把食物移開視線 降低食物的能見度，不必隨時拿蛋糕、巧克力考驗自制力，一旦看不見，就比較容易記不得。研究食物上癮與肥胖關係的心理學者哥倫比亞大學教授沙其特（Stanley Schachter）發現，食物愈是不方便取得，愈不容易吃到，就會愈吃愈少。 所以一般人吃剝殼蝦仁、蟹肉，會比帶殼蝦子、螃蟹份量多。如果需要排很長的隊伍才能取得食物，也會降低食慾。萬一實在沒有辦法移開食物，譬如某家蛋糕、冰淇淋店，就乾脆繞道避開，眼不見為淨。 9.三餐定時定量 又是老生常談，但的確有利多理論，可以保持身體的飲食節奏，維持荷爾蒙濃度的穩定，才不會精神不濟或情緒不穩。進餐順序：先喝湯，再吃青菜、飯、肉。 選擇肉類食物的優先順序為：魚、雞鴨、豬牛羊。烹煮食物的方式依序為：清蒸、水煮、燉滷、燒烤，儘量不吃油炸。花生、瓜子、腰果等高熱量食物淺嚐即止。 10.做個人飲食日誌 林口長庚精神科醫師姚怡君分析，一般人在決定吃東西時，大都只是依照習慣模式或者當下的衝動，並非經過理性的選擇。如果一個人下定決心改變吃東西的行為模式，重新建立習慣，做飲食日誌是一個有效的追蹤方法。 姚怡君通常建議病人至少做一個月的飲食日誌，好處是，了解自己的飲食習慣，包括吃的內容、份量、場合、時間，根據這份日誌再重做組合分配。譬如，碳水化合物盡可能安排在中午以前吃掉；晚餐在睡前4小時吃完；水果、蔬菜攝取量平均分配在三餐等。 11.用預算控制食量 若是擔心自己吃太多，從管理荷包下手也是一個有效方法。 CNN曾經報導一個真實的例子。受到不景氣衝擊，美國農業部擔心很多低收入家庭負擔不起高昂的伙食費，特別推出一個SNAP膳食計劃，讓民眾在有限的預算內仍能維持營養均衡。 CNN駐紐奧良特派員高樂伯斯（Sean Callebs）決定親身體驗這項計劃的可行性，利用每個月僅有的176美元（約6100元新台幣）購買食物。平均一天6.28美元的伙食費，以前只夠高樂伯斯買一份超級漢堡速食，現在只好用來採買一些基本食材，譬如穀類、雞蛋、雞肉、蔬菜、水果等，捨棄零食與一向愛不離手的健怡可樂。 剛開始的前10天，高樂伯斯十分不能適應，甚至覺得自己過得很悲慘，但到了後來便漸入佳境，他根本忘了健怡可樂這件事。他的同伴故意買了可樂回來考驗他，「你可以在半夜把它喝掉。」但他碰都不碰。 自從開始改變飲食習慣，高伯樂斯發現腰圍減少了好幾吋，褲帶變鬆了，意外達到瘦身效果。另外，困擾他很久的胃酸逆流毛病，竟也不藥而癒。他甚至連價值觀也改變了，「我不但丟棄垃圾食物，也不再崇尚名牌，過得很踏實。」他很滿意目前的狀況，打算繼續保持這種飲食方式，「我會黏著不放。」 12.重複是致勝關鍵 關於減重，大家都期待戲劇性的結局。美國有一個創下高收視率的《終極減肥者》電視節目，參賽者短短幾個月內甩掉20～30公斤以上的肥肉。《時代雜誌》事後追蹤，這些「減重冠軍」回到現實生活，不但復胖，而且比以前更重。 事實證明，維持體重比瘦下來更難，那是一種對生活態度的自我承諾。每天做一點，變成生活的一部份，不費什麼力氣，時間久了，自然會累積出驚人效果。真正的「勝利者」並不是抱回獎金的那一天，而是每天在生活裡奮戰不懈的「終極維持者」。 13.設定短、中、長期目標 減重最怕動機不夠強。劉燦宏遇到第一次來門診的病人，一定先開口問：「你是自願來的，還是被別人逼來的？」如果是後者，成功率通常很低。動機愈主動且目標愈具體，譬如「年底要拍婚紗照」，成功率幾乎可以達到100％。 訂定目標不要好高騖遠，譬如半年減10公斤，不如1個月減1公斤。萬芳醫院復健科林硯農醫師指出，多數人減重像溜溜球，來來回回。一般正常人1個月減掉0.5～2公斤是合理範圍，目標訂在超過3公斤就很困難，而且不切實際。 至於是否需要天天站在磅秤上量體重，林硯農認為不必如此斤斤計較，因為體重隨時上上下下，不是絕對可靠的指標，一個人在1天之內的體重就有可能相差1公斤，若是在1～2公斤內來來回回，不需要特別大驚小怪，只要心中知道目的地，並且一直航向那個目標，飲食行為就不會偏離。 14.強化正面思考 「樂觀積極的人找方法，悲觀消極的人找藉口，」林口長庚精神科醫師姚怡君觀察，個性差異的確會影響減重結果，減重不能只靠意志力，還得靠正面的想像力，不斷地激勵、強化自己的信念。 譬如，隨時告訴自己，「我要成為一個苗條的人，」想像自己減重成功的模樣，可以得到哪些好處──交到異性朋友、穿上漂亮的衣服、找到更好的工作等，「心在哪裡，收穫就在哪裡」。 15.不過度自我苛責 偶爾失手是人之常情，有時難免偷懶，或者鬆懈，突然吃下太多冰淇淋、巧克力，這很自然會發生，不必苛責自己，跌倒了，再爬起來，只要繼續照著原來的方式做下去，最怕自暴自棄。 法國女人偶爾也會誤入歧途，但她們會立刻回到正軌，而不是自我放任到不可收拾的地步。 文章出處：康健雜誌125期 2009.04.01 作者： 王梅

健康減重系列：天天健走15分鐘 多活三年

國民健康署昨發表新版國民運動指引，建議每天運動十五分鐘，並引述研究證實每日只要健走十五分鐘，整體死亡風險會比不運動者下降一成四，死於癌症機率也會下降一成，平均壽命可延長三年。專家說，若運動中臉不紅氣不喘，對健康效益有限，要做到「運動中說話會有點喘」才可延年益壽。 -------------------------------------------------------------------------------- 國健署發表過「運動三三三」、「動動一五○」等運動建議，都希望國人每天至少運動三十分鐘。但國家衛生研究院名譽研究員溫啟邦昨說，台灣生活步調緊湊且運動風氣不彰，以往調查美國人高達五成有運動習慣，台灣僅兩成四，每天運動三十分鐘並不易達成，所以他重編國民運動指引，將每天運動建議減為至少十五分鐘。 門檻低可輕鬆起步 據國健署資料，每日建議運動十五分鐘為各國最低，如世界衛生組織、美國、加拿大、法國、西班牙、北歐五國、南韓等，建議量都是三十分鐘，日本甚至建議每天一小時。但溫啟邦認為，他主導的研究已證實每天運動三十分鐘，可多活四年，運動十五分鐘也可延壽三年，考量健康效益與國人運動習慣不彰，他與其他專家都認為，建議國人每天運動十五分鐘最理想。 考量慢跑、健走都可說做就做，是最為便利的最佳運動，健走門檻又比慢跑低，平常不運動者與老年人都能輕鬆起步，所以溫啟邦認為健走是最好的國民運動，重點是強度別太低，若運動過程中連呼吸都沒變化，對身體的保護作用可能不夠顯著，應做到「運動中說話會有點喘」的程度，健康效益才明顯。 燃燒脂肪降罹癌率 台灣癌症基金會執行長賴基銘醫師分析，運動能降低癌症死亡率，關鍵可能是減少脂肪囤積，如乳癌主因是脂肪過量轉化為女性荷爾蒙所致，又如大腸癌，也是因膽固醇偏高，產生的膽素在腸道形成大量致癌物，運動可燃燒脂肪，連帶也降低相關癌症發生率、達到延壽效果。 運動建議事項 ．最好天天運動，每日運動15分鐘；若體力尚可，再延到30分鐘 ．國內研究證實每天運動15分鐘可延壽3年；新版國民運動指引建議每天至少運動15分鐘 ．以慢跑、健走等有氧運動較理想，而非舉重等鍛鍊瞬間爆發力的重量運動 ．最佳每日運動是健走，尤其剛開始運動者與年長者，因健走易持續，且強度要達到「運動 中說話會喘」 資料來源：國健署、8/19蘋果日報 邱俊吉報導

健康減重系列：哪一種運動燃燒較多熱量？

1小時瑜伽練習、45分鐘彼拉提斯，哪一項運動每天規律地練習，可以消耗較多的熱量？ 彼拉提斯 瑜伽和彼拉提斯都是低衝擊的溫和運動，然而彼拉提斯比較著重核心的訓練，因此燃燒的熱量會比瑜伽多一些。如果想透過瑜伽練習燃燒較多熱量，可以選擇動態瑜伽或是強力瑜伽課程。 45分鐘倫巴（Zumba）有氧舞蹈、1小時橢圓滑步機，哪一種運動可以快速消耗熱量？ 倫巴有氧舞蹈 倫巴有氧舞蹈之所以能有效地燃燒熱量，在於它是一種結合了騷莎、嘻哈、恰恰以及肚皮舞等不同舞蹈輪替的有氧運動，身體需要高能量，消耗的熱量也比走1小時橢圓滑步機高。 30分鐘清掃工作、30分鐘園藝整理，哪一樣家事可以消耗較多的熱量？ 清掃工作 所有家事中，打掃最能有效燃燒熱量。 在掃地、拖地、擦洗的過程中，身體燃燒的熱量比整理花園還多。 1小時有氧舞蹈、30分鐘跳繩，哪一種有氧運動可以燃燒更多的熱量？ 跳繩 小時候大家常玩的跳繩遊戲，只要跳個30分鐘，消耗的熱量遠遠超過1小時的有氧舞蹈。 泛舟、衝浪，哪一項水上運動可以燃燒較多的熱量？ 泛舟 泛舟和衝浪，這兩項水上運動都對核心和手臂的鍛鍊具有相同的效果。 但如果要比較熱量的燃燒，以每小時的運動量為基準，泛舟比衝浪多燃燒了100卡熱量。 沙灘飛盤、沙灘排球，哪一項沙灘運動消耗的熱量比較高？ 沙灘排球 以1個小時的運動量來看，沙灘排球燃燒的熱量比擲飛盤多出200多卡。 文章出處：康健雜誌188期 2014.07.01 作者 ： 陳美宮 圖片來源 ： 康健雜誌

運動融入生活，如何執行?

所謂萬事起頭難，但要開始建立一個健康運動的生活也絕非難事；我們將一般人現在所擁有的運動生活分成五個階段，每個階段都提供了運動目標及執行方向，所以請先找找看您目前是處在哪個階段呢？ 1.目標：身體活動好處多多，心動不如馬上行動！ 執行：窈窕健身、心情愉快、身體健康、家庭和樂、廣結朋友、生活自在 2.目標：發揮您的創意，改變一點點生活方式，輕鬆向健康說嗨！ 執行：騎腳踏車上班，倒完垃圾順便散散步、打電腦時常常伸伸懶腰 3.目標：您已跨出邁向健康的第一步，繼續加油！ 執行：週末和家人騎騎腳踏車、爬爬山，利用下班時間打打球 4.目標：您已經準備成為規律運動者，堅持下去，讓身體活動就像呼吸一樣自然 執行：動態通勤、動態生活、培養更多運動興趣 5.目標：恭喜您！已經成為規律運動俱樂部的一員 執行：常常運動、時時運動、處處運動；邀請親朋好友一同加入運動的行列 找到您目前運動生活的階段了嗎?不管您是處在哪個階段，都讓我們一起朝著第五階段前進吧!! 資料來源：衛生福利部國民健康署

健康減重

近年來肥胖已成為開發中國家與已開發國家最重要的健康議題之一，高熱量的飲食與少動的生活型態是主要原因。造成肥胖的其他原因還包括身體能量代謝的差異，疾病或藥物造成的肥胖以及肥胖基因（只佔少數）。 根據世界衛生組織(WHO)的建議，目前多使用身體質量指數 ( BMI : body mass index , 體重(kg) /身高(m) 的平方) 來做為肥胖程度的評估工具。 我國衛生福利部的建議標準為：(1)肥胖：BMI>27 (2) 過重：BMI在24到26.9之間 (3) 理想：BMI在18.5到23.9之間。腰圍也是很好的肥胖評估工具，根據亞太地區的標準，男性腰圍>90cm，女性腰圍>80cm，其健康風險就會增加。與肥胖相關的健康風險包括：代謝症候群、高血壓、血脂異常、第二型糖尿病、心血管疾病、退化性骨關節炎、睡眠呼吸中止症等。此外，在某些社會文化下，肥胖可能會造成自信心低落甚至憂鬱症的傾向。 那要如何健康減重呢？ 首先，必須了解患者的準備程度，是否理解目前身體的狀況與健康風險，是否了解減重的必要性，以及是否有足夠的動機和決心要開始行為的改變。 臨床常有民眾提問：「醫生，要吃什麼才會瘦？」我常半開玩笑地回答說：「吃什麼都不會瘦，不吃才會瘦。」其實飲食控制就是減重的必要基礎。 飲食控制包括三個部分：飲食日記、熱量計算、健康飲食。飲食日記就像記帳, 鉅細靡遺的紀錄並不能減重，但是透過檢視紀錄，可以了解飲食的問題並加以改變。第二步要計算熱量，隨著年齡增加，身體代謝趨緩，每日攝取的熱量必須要限制，才不會積少成多，在不知不覺中體重就上升了。根據統計，男性每日攝取1500~1800大卡，女性每日攝取1200~1500大卡或是每日減少500大卡熱量攝取，一週約可減少0.4~0.5公斤。健康飲食則以低油、低糖、多蔬果為飲食原則。 肥胖可視為一種慢性病，而且是全世界面臨最容易被忽視，但發病率卻急遽上升的一種疾病。要改善肥胖的情況需從生活型態改變開始，惟有「持之以恆」的飲食控制與多運動才是減重的不二法門。 減重跟存錢很像，機理相反卻一樣困難 肥胖症是最主要的可預防性致死因素之一。大量美國和歐洲的研究表明肥胖症的致死率隨BMI而異。非吸菸者中BMI在21–24之間的以及吸菸者中BMI在24-27之間的死亡率最低，BMI增加或者減少都會引起死亡率升高。肥胖症所導致的死亡率升高在仍在吸菸的，曾經吸菸現已戒斷的，或者從未吸菸的患者中無顯著區別。BMI大於32可導致死亡率加倍。美國每年因肥胖症而增加的死亡人數在111,999到365,000之間。肥胖症使預期壽命平均減少6-7年。其中嚴重肥胖症（BMI>40）使男性預期壽命減少20年，女性減少5年。 致病性 肥胖症能導致多種生理和心理疾病。這些疾病可分成兩大類： 脂肪體積的增加導致的疾病，包括骨關節炎、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、社交障礙等； 脂肪細胞增加導致的疾病，比如糖尿病、癌症、心血管疾病、非酒精性脂肪肝等。 脂肪含量增加導致機體對胰島素反應能力下降，從而導致胰島素抵抗。脂肪含量增加同樣也導致機體，主要是血液，處於一種炎症狀態，增加了栓塞的風險。 向心性肥胖，主要表現為腰-臀比增大，是代謝綜合征的重要危險因素。代謝綜合征是一系列代謝異常的組合，常包括2型糖尿病、高血壓、高脂血症（高膽固醇血症以及高甘油三酯血症）。 肥胖症的其他合併症包括直接由肥胖所導致的病症，以及與肥胖症發病機制相關，比如病因相同（飲食或者靜止型生活方式）的一些疾病。其中相關性最強的是2型糖尿病。據報導64％的男性，77％的女性糖尿病患者體重超標。 肥胖症的病因 大多數的學者認為過量的能量攝入和靜止型的生活方式是導致肥胖症的主要原因。少數情況下，食物過量攝入與遺傳、生理和心理疾病有關，當然也有文化差異和機械化大生產的因素。2006年發表的一篇綜述總結了10種導致肥胖症發病率和患病率增高的其他原因： 1. 睡眠不足 2. 內分泌干擾物—能影響脂肪酸代謝的食物 3. 環境溫度變化減少 4. 吸煙人數減少，因為吸煙能抑制食慾 5. 藥物濫用導致體重增加 6. 人種和人群年齡結構的重新分布 7. 晚育 8. 宮內發育或者是代際效應（intergenerational effects） 9. BMI高的人在自然選擇過程中具有一定的優勢 10. 選擇性配對，相同體重等級的人容易相互認識 性別 女性肥胖者比男性肥胖者多。因為在人體的皮下結締組織中有一種膠原蛋白，其結構對脂肪的分布有著不小的影響，女性體內的膠原蛋白呈線性，男性體內的膠原蛋白呈交叉隔離狀，顯然後者能夠更好地控制脂肪。 肝部脂肪 美國一項最新研究發現，肝部堆積過多脂肪是肥胖的原因之一。這項發表在《國家科學院學報》上的研究指出，肝部脂肪，即甘油三酯的堆積是導致與肥胖有關的代謝失調的重要風險因素，而這種代謝失調通常與糖尿病、心臟病等疾病有關聯。 飲食 USDA的圖表顯示隨碳酸飲料消費增高，牛奶的消費減少。 儘管在學校、醫院、網路甚至食品包裝上，有關營養學的信息唾手可得，過量進食仍然是一個普遍存在的問題。1971–2000年間，美國肥胖症的發生率從14.5%上升到30.9%。同一時間內，卡路里的平均攝入量也有所升高。其中，女性平均每日攝入卡路里量增加335kcal（1971年1542kcal，2004年升高至1877kcal），而男性則為168kcal（1971年2450kcal，2004年升高至2618kcal。多數多餘的卡路里來自碳水化合物。其中最主要的是軟飲料，由於含糖量過高，它所提供的熱量占年輕人每日攝入熱量的25%。飲食結構發生改變，尤其是高熱量的快餐類食物所佔的比例顯著增加（1995年是1977年的3倍）。這些現象的原因可能是針對兒童和青少年設計的軟飲料和快餐的廣告日漸增多。而且，美國和歐洲的農業政策導致糧食價格下降，因此以玉米、大豆、小麥、大米等為原料的加工業相對成本也較水果和蔬菜加工業低。 廣為大眾所接受的觀點——雖然吃得少，但代謝慢也能導致肥胖——並無科學證據的支持。 靜止型生活方式 靜止型生活方式在肥胖症發病過程中起重要作用。肥胖症患者較之體重正常的人活動量有所減少。比如加拿大，生活方式為靜止型的男性27%患有肥胖症，但這一比例在正常活動量的男性中僅為19.6%。 機械化大生產，交通方式改變以及城市化是導致體力活動日益減少的原因。中國有一項研究表明，城市化導致每日能量支出減少300-400kcal，而以車代步則使能量支出減少量又增加200kcal。肥胖症的發病率隨著城市化建設的發展越來越高，社交活動增加，鍛煉時間減少和在家用餐時間減少都是可能的影響因素。 遺傳因素 與其他的疾病相同，肥胖症也是基因和環境因素相互作用的結果。基因多態性存在於多種調節食慾和代謝的基因中，當熱量提供充足時，可導致肥胖。肥胖是一系列少見遺傳病的主要癥狀，比如Prader-Willi綜合征, Bardet-Biedl綜合征, MOMO綜合征, 瘦素受體突變所導致的先天性瘦素缺乏症，以及黑皮素受體突變等。7%早發性嚴重肥胖（定義為10歲前發病，且BMI大於正常水平3個標準差以上）的患者具有單一位點基因突變。除上述綜合征以外，FTO基因多態性與肥胖症似乎存在一定的聯繫。具有該基因純合子的成年人與該基因缺失的成年人相比，體重增加大約3公斤，而且肥胖症發病率是後者的1.6倍。當具有FTO基因多態性的患者參加中等強度體力活動（相當於3-4小時的快步行走）時，上述差別消失。有一個研究表明父母均肥胖的後代有80%也是肥胖症患者，而體重正常的父母的後代只有10%是肥胖症患者。 6%到85%的肥胖症患者發病過程中，遺傳因素起一定作用，這一機率與受試者取樣有關。節約基因理論假設在相同的環境條件下，某些特定的種族或人群比較容易發生肥胖。他們能充分吸收食物中的能量並以脂肪的形式進行儲存，以適應環境的改變及自然選擇的壓力。這就是為什麼一些在沙漠中生活的Pima印地安人在西方生活方式的影響下發生嚴重肥胖的原因。 生理和心理疾病的影響 某些生理或心理疾病，以及治療他們的藥物能增加肥胖症的患病風險。生理疾病包括上述的罕見遺傳病，以及一些先天性或者獲得性的疾病，比如甲狀腺功能低下、庫欣綜合征、生長激素缺乏症等。還有進食障礙：暴食障礙（binge eating disorder）和夜間進食綜合征（night eating syndrome），然而，肥胖症並不是一種心理疾病，因此並未將其列入精神障礙診斷與統計手冊。 治療方法 肥胖症的主要治療手段就是飲食控制和體育鍛煉。合理的飲食控制能在短期內使體重明顯下降，但之後如何維持是一個令人困擾的問題，常需要長期保持體育鍛煉配合低熱量飲食的生活方式。一般只有20%的人能長期保持體重不反彈。更進一步的調查發現，67%減重超過體重10%的患者能在此後一年內維持該體重或者保持繼續減重的趨勢。體重平均減少大於3kg或者減重大於總體重3%的患者能在5年內保持這一水平。減肥的好處顯而易見，在一項前瞻性調查研究中，主動減肥，不論其體重下降的程度，都能使任何原因所導致的死亡率減少20%。 最有效但是風險最大的肥胖症治療手段是胃腸道改道手術（Bariatric Surgury）。因其嚴重合併症所帶來的各種問題，而未能廣泛應用於肥胖症患者。研究者正試圖尋找新的肥胖症治療方法。其中最為人關注的就是胃腸?素激素（比如瘦素）在控制食慾方面的作用。胃腸?類激素，也稱作腦腸?，是人體內能自發產生用於調節消化系統相關各項功能的一種?類激素。目前正試圖通過外周注射的方式將其用於中樞神經系統中影響食慾的特殊神經通路，以期能起到調節食物攝入的作用。當然在此之前，需要對胃腸?類激素的各項生理和病理生理作用進行進一步的研究。 行為學療法 行為學療法是指通過改變飲食習慣（少量多餐）、飲食結構（減少某些類型食物的攝入量）以及體育鍛煉（保持長期運動的習慣）等行為達到減肥的目的。 飲食控制 控制飲食的方法一般分為如下四類：低脂飲食，低碳水化合物飲食，低熱量飲食以及極低熱量飲食。一份針對六份隨機控制試驗所做出的後設分析發現主要節食方法（低熱量、低碳水化合物及低脂）在減肥效果上沒有任何差異（都順利減少二至四公斤）。 低脂飲食 低脂飲食主要是減少食物中脂肪的含量，以達到減少熱量攝入的目的，但不減少攝入食物的總量。該方法是NCEP（National Cholesterol Education Programme，美國國家膽固醇教育計劃）中的第1步和第2步。16個試驗（持續時間2-12個月不等）的後設分析（meta-analyse）結果顯示，低脂飲食能使體重減少3.2公斤。 低碳水化合物飲食 低碳水化合物飲食，是指增加食物中脂肪和/或蛋白質的比例，比如Atkins減肥法和高蛋白質飲食法（Protein Power）。這種方法非常流行，但並不為美國心臟協會所推薦。據研究，該方法造成體重下降是飽足感增加，導致能量攝入減少的結果。低碳水化合物飲食並未發現有不良反應。 低熱量飲食 低熱量飲食是指每天只攝入800-1500kcal熱量，形成能量負平衡，每周可使體重下降0.5公斤。國立衛生研究院 (美國)（The National Institutes of Health）回顧分析了34個隨機對照試驗，發現該方法能在3-12個月內減少8%的體重。 極低熱量飲食 極低熱量飲食是指每日只攝入400-800kcal熱量，主要來自於蛋白質，脂肪和碳水化合物的攝入受到嚴格限制。使機體處於長期飢餓狀態，每周能使體重下降1.5-2.5公斤。因其能引起瘦體質減少，痛風風險增加以及電解質平衡紊亂等不良反應而不作廣泛推薦。嘗試該方法的患者需要在醫生的指導下進行，並嚴格預防併發症的發生。 資料來源：國民健康署 健康專欄 作者：秀傳醫療社團法人秀傳紀念醫院家庭醫學科主治醫師 簡郁芬

2014_01_26_飛牛牧場馬拉松

【2014 希望、進步、創新 飛牛牧場馬拉松】活動簡章 活動主旨： 馬拉松發展為市民馬拉松近日為之風行，飛牛牧場非常適合親子及愛好大自然跑者來分享；正值大甲芋頭盛產期，賽道沿途供水站，將提供芋頭湯分享跑者。彩裝自已、熱心捐贈，歡迎變裝秀，歡樂、解放、變裝、彩裝，迎新年。 指導單位： 苗栗縣政府、通霄鎮公所 主辦單位： 台灣謙信越野馬拉松協會。 承辦單位： 台灣謙信越野馬拉松協會。 協辦單位： 苗栗縣警察局、苗栗縣衛生局、通霄分局通霄派出所、通霄鎮衛生所、苗栗通霄腳踏車休閒協會、台灣黑熊、台中長青、豐原慢跑、漢翔路跑社、惠文高中、浩捍鐵人隊、飛虎長跑、南投趴趴走長跑協會、苑裡教會、豐藝廣告。 競賽日期： 中華民國 103 年 1 月 26 日（星期日） 競賽地點： 通霄飛牛牧場。地址：苗栗縣35750通霄鎮南和里166號。 競賽目項： 項次 組別 公里數 限時 1. 全程馬拉松組 42.195 公里 限 7 小時 2. 半程馬拉松組 23.5 公里 限 4 小時 3. 健康組 10 公里 限 2 小時 4. 親子（2人）組 3.5 公里 不限 活動時間： 項次 組別 起跑時間 地點 1. 全程馬拉松組 早上 09:00 入門口 2. 半程馬拉松組 早上 09:00 入門口 3. 健康組 早上 09:00 入門口 4. 親子（2人）組 早上 10:00 中心服務區廣埸 競賽路線： 馬拉松組：（全程馬拉松、半程馬拉松）起點飛牛牧場門口→苗121線9k，國華橋→往坪頂→苗121線10k，往通霄方向→苗37線8k， 中油探採處→佳之鄉→往台1線口→台1線，苗121線6k處（全馬選手折回，逆向再一圈。半馬選手，直接進入飛牛牧場。） →終點。 10公里組：起點飛牛牧場門口→苗121線9k，國華橋前折回→終點飛牛牧埸。 賽事平面圖： 賽事水站說明圖： A 出發點 飛牛牧場大門口 B 水站 叉路，飛牛牧場入口。121縣道 C 水站 近和平商店 D 水站 近裕與商店 E 水站 近苗弘鋼鐵公司 F 水站 近隧道口 G 水站 近寶貝商店 賽事高度圖： 親子3.5公里組：飛牛牧場園區路線圖 報名事項： 一、報名時間：自102年10月15（上午十點起）起至11月11日（下午十點止）。 二、報名方式： （一）網路報名，報名方式（1）個人報名（2）團體報名（二人以上）（3）親子報名。 （二）郵寄報名，請先下載：報名表，填寫完成後，連同匯款證明單，寄至本會： 407台中市西屯區安和路86號，電話：04-23552678，會長：吳朝陽 收。 （三）繳費方式為 （1）ATM轉帳（含網路ATM）（2）台灣銀行臨櫃 & 跨行匯款。 逾期未繳費者（完成報名3日內），視同放棄，主辦單位有權取消其參加資格。 行名： 004 台灣銀行（中工分行） 戶名： 吳朝陽-台灣謙信越野馬拉松協會 帳號： 092001-032031 （四）主辦單位於收到報名費後，會寄發報名成功確認信函至參賽者email信箱。 （五）注意繳費完成之前可自行上網修改部份資料，但已完成報名手續並轉帳或匯款成功之選 手，網路報名之資料即無 法修改。請於轉帳前先行確認報名資料是否正確，並於轉帳後 至原報名網頁確認繳費是否成功，繳費後恕不以任何理由要求退費或更換選手身份。 （六）有關網路報名、轉帳匯款有問題時，請電活動聯絡人：楊仁豪，電話：0916-740-624 Email：runner25@kimo.com。 （七）報名截止兩周後將公告參賽選手名單，於比賽前請自行上網確認。 （八）報名費用： 組別 全馬組 半馬組 健康組 親子（2人）組 報名費 1200元 1000元 700元 700元 （九）報名費以包含，選手個人園區入場費及停車費。 （十）活動當天，將會有大量選手車輛進入；如有親友隨同，請於報名同時登記購買入場票 ，一人次(150元)。 註一：90公分以下幼兒免費入園。 註二：如造成當天遊客不便，本協會在此表達抱歉，請多多包涵。 （十一）本次賽事將由蕭萬呈會長發起贊助國內優秀運動選手出國比賽經費之募款。只要有 您的支持，讓台灣優秀運動選手，有更多的機會在國際賽事上為台灣發光發熱。 募款帳號： 行名： 006 合作金庫（台中市，永安分行） 戶名： 台灣謙信越野馬拉松協會 帳號： 1715-717-312336 報到及寄物時間： 一律郵寄報到： 郵寄代理報到需付郵資代辦費 人數 1–3人 4–10人 11–50人 51–80人 81人以上 郵資費 100元 300元 500元 800元 1000元 郵寄衣物含： 組別 紀念杉 寄物袋 號碼布 寄物卡 小別針 晶片 晶片使用說明書 全馬組 ● ● ● ● ● ● ● 半馬組 ● ● ● ● ● ● ● 健康組 ● ● ● ● ● ● ● 親子組 ●(2人份) ●(2人份) ●(2人份) ● 賽事行程表： 時間 項目 08:00 之前 選手報到 08:30 規則說明、開募、暖身操 08:50 主辦單位致詞、來賓介紹 09:00 全馬組、半馬組、健康組，鳴槍起跑 10:00 親子組起跑，鳴槍起跑 11:00 半馬組、健康組、親子組頒獎 13:00 全馬組頒獎 16:00 馬拉松結束（限時7小時） 17:00 全部活動結束，珍重再見 獎 勵： 組別 性別 頒獎名次 獎勵 全程馬拉松組 男 前5名 美津濃慢跑鞋 全程馬拉松組 女 前3名 美津濃慢跑鞋 半程馬拉松組 男 前5名 美津濃慢跑鞋 半程馬拉松組 女 前3名 美津濃慢跑鞋 健康組 男 前5名 毛巾被 健康組 女 前3名 毛巾被 親子（2人）組 2人必須同時到達 前10名 毛巾被 變裝、彩裝獎 不限 前10名 神秘禮物 * 大會將有權使用本次變裝、彩裝之肖像權。 完賽紀念品： 全馬組 大浴巾、完成獎牌、成績證明 半馬組 運動毛巾、完成獎牌、成績證明 健康組 毛巾、成績證明 親子組 毛巾、成績證明 * 大會將有權變更比賽當天完賽紀念品 頒獎地點：中心服務區廣埸 申訴： 一、比賽爭議：競賽中各教練及選手不得當場質詢裁判，若與田徑規則有同等意義之註明者，均以 裁判為準，不得提出申訴。 二、申訴程序：有關競賽所發生之問題，須於事發30分鐘內，先向大會裁判口頭報告，而後教練偕 同選手本人向大會競賽組正式提出申訴，同時繳交保證金新台幣1,000元整。所有申 訴均以審判委員會之判決為終結，若判決認為無理由，得沒收其保證金；申訴若有 理由者，及發還其保證金。 注意事項： 一、喪失資格： （一）選手無論在任何情況下絕不能借助他人之幫助競賽，選手應循比賽路徑競賽，不可抄 捷徑，或以其他交通工具為之，違者喪失資格。 （二）報名組別與身分證明資格不符者，沒收比賽成績。所有參賽選手必須佩帶大會發給之 號碼布，別在胸前，以利裁判辨識；未帶號碼布者，裁判有權取消資格。 （三）晶片佩帶方式，請依照說明書指示正確佩帶 二、若選手出場競賽前，感到身體不適，請勿出場比賽；競賽期間，身體不適應立即停止比賽。勉 強參賽，發生任何事故，主辦單位概不負責。 三、領獎時請攜帶身分證明備查。 四、主辦者承辦責任外的理由如颱風天災，而大會中止比賽時參加費用恕無法退回。 五、志願參加2014飛牛牧場馬松者，須確實同意大會各項規定與注意事項，請慎重考量自我健康狀 況，以最佳狀態參賽，如有不適，請勿逞強，如有心臟、血管、糖尿病等方面病歷者，請勿隱 瞞病情並請勿參加，否則後果請自行負責。 六、起跑點兩側禁止停車，比賽當日不接受現埸報名，儘接受特殊情況、意外補正報到，相關問題 請詳閱公告。 七、凡報名參加競賽者，請衡量個人身心狀況，志願參加比賽，並遵守大會規則，主辦單位辦理公 共意外保險，倘若於競賽活動中發生任何意外，依照保險金辦理，無其他異議。 八、公共意外險承保範圍： （一）被保險人因在保險期間內發生下列意外事故所致第三人體傷、死亡或第三人財物損害 ，依法應負賠償責任，而受賠償請求時，本公司對被保險人負賠償之責：被保險人或 其受僱人因跑步在本保險單載明之競賽路線上發生之意外事故。被保險人在競賽路線 之建築物、通道、機器或其他工作物所發生之意外事故。 （二）特別不保事項：個人疾病導致運動傷害。因個人體質或因自身心血管所致之症狀，例 如休克、心臟病、糖尿病、熱衰竭、中暑、高山症、癲癇、脫水等。 本競賽規程如有未盡事宜，得由大會修訂之。 本賽會，如有任何問題，請找活動聯絡人：楊仁豪，電話：0916-740-624。Email：runner25@kimo.com 。